30 dicas Importantes
A MARATONA é a distância clássica do atletismo de rua. Completá-la é o sonho de muitos corredores. E nas semanas que antecedem a prova é o momento de escutar os conselhos do seu treinador, nutricionista e/ou psicólogo. Estes profissionais são os que mais te acompanharam durante a preparação e, as vezes, te conhecem mais do que você mesmo.
Seguem abaixo algumas dicas especiais que preparamos para quem vai correr uma maratona:
01 – Amarrar bem o tênis sem prejudicar a circulação e utilizar uma calcanheira para aliviar mais o impacto (testar antes);
02 – Use uma meia bem fina com um pouco de vaselina no meio dos dedos do pé;
03 – Escolha short com bolsos para guardar BCA, etc. Não teste nada no dia da prova;
04 – Vaselina líquida para os braços, coxa, virilha, ânus, dedos do pé;
05 – Esparadrapo microporo para os mamilos;
06 – Protetor solar para o rosto, braços, etc;
07 – Tome um BCAA no km 10, um no 20 e outro no 30;
08 – Tome um squeeze ou carb-up no km 30;
09 – Bebidas isotônicas nos kms 15 e 35;
10 – Não beba água na meia hora que antecede a largada. Pode dar problemas fisiológicos;
11 – Pegue água em todos os postos. Molhe a boca e jogue fora. Depois do km 12 pode beber um gole pequeno. Solte o ar antes de engolir a água para não engasgar;
12 – Ir ao banheiro antes da largada. Não esqueça de levear um pedaço de papel higiênico, pois na antes da largada pode dar vontade;
13 – Tome um bom café da manhã, evitando leite e, preferencialmente, 2 horas antes da largada. Mantenha o organismo hidratado até hora de largar;
14 – Tome um BCAA junto com o café da manhã;
15 – No dia anterior, coma purê de batata ou nhoque, com um pedaço de frango;
16 – Nos quatro dias que antecedem a prova, faça suas refeições com 70% de carboidratos (purê, nhoque, pão, batatas assadas ou cozidas, macarrão, arroz integral, etc);
17 – Beba a partir de 4ª feira, soro fisiológico, 3 litros por dia ou 1 copo de 200ml por hora. Este soro pode ser água de coco, Pedialite (+ caro) ou rehidratante (+ barato) ou qualquer soro para criança. Em uma garrafa de refrigerante de 2 litros colocar um frasco de pedialite (500ml), água e destrosol (açúcar de milho) ou qualquer açúcar (quanto mais puro melhor);
18 – Trocar as passadas a cada 10Km para tentar driblar o cansaço;
19 – Não converse durante a prova. Procure respirar pelo diafragma. Concentre-se.
20 – Quando chegar, continue andando. Não pare, nem sente enquanto as câimbras não estiverem eliminadas. Continue bebendo água. Só coma algo após meia hora;
21 – Procure evitar uma reposição excessiva para não ter a sensação de “inchaço” no Km 35;
22 – Se estiver muito quente, jogue um pouco de água na região cervical e não na cabeça;
23 – Não suba nas calçadas, a perda da elevação da freqüência cardíaca é maior que o ganho no encurtamento da distância;
24 – Tangencie em todas as curvas. Em Nova Iorque e nas Olimpíadas, o ganho é de até 600 metros ou +/- 2 min;
25 – Passe gelo nas pernas, na parte interna da coxa e na panturrilha logo na chegada;
26 – Se tiver uma banheira em casa, encha de sal grosso, água fria, e fique por 30 minutos;
27 – Ponha um agasalho depois da prova, como dizia minha avó: “Vai pegar um resfriado!”
28 – Faça alongamento depois do gelo;
29 – Um abraço;
30 – Boa sorte ! ! !
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Tabelas e Ritimos Distancias e Temos
Fonte: http://www.starkonline.com.br/content/aplicacao/stark/principal/enviados/index.asp
| Min/ Km | 5km | 10km | 15km | 20km | 21km | 25km | 30km | 35km | 42km | |||||||
| 03:00 | 00:15:00 | 00:30:00 | 00:45:00 | 01:00:00 | 01:03:17 | 01:15:00 | 01:30:00 | 01:45:00 | 02:06:35 | |||||||
| 03:10 | 00:15:30 | 00:31:40 | 00:47:30 | 01:03:20 | 01:06:48 | 01:19:10 | 01:35:00 | 01:50:50 | 02:13:37 | |||||||
| 03:20 | 00:16:40 | 00:33:20 | 00:50:00 | 01:06:40 | 01:10:19 | 01:23:20 | 01:40:00 | 01:56:40 | 02:20:39 | |||||||
| 03:30 | 00:17:30 | 00:35:00 | 00:52:30 | 01:10:00 | 01:13:50 | 01:27:30 | 01:45:00 | 02:02:30 | 02:27:41 | |||||||
| 03:40 | 00:18:20 | 00:36:40 | 00:55:00 | 01:13:20 | 01:17:21 | 01:31:40 | 01:50:00 | 02:08:20 | 02:34:43 | |||||||
| 03:50 | 00:19:10 | 00:38:20 | 00:57:30 | 01:16:40 | 01:20:52 | 01:35:50 | 01:55:00 | 02:14:10 | 02:41:45 | |||||||
| 04:00 | 00:20:00 | 00:40:00 | 01:00:00 | 01:20:00 | 01:24:23 | 01:40:00 | 02:00:00 | 02:20:00 | 02:48:47 | |||||||
| 04:10 | 00:20:50 | 00:41:40 | 01:02:30 | 01:23:20 | 01:27:54 | 01:44:10 | 02:05:00 | 02:25:50 | 02:55:49 | |||||||
| 04:20 | 00:21:40 | 00:43:20 | 01:05:00 | 01:26:40 | 01:31:25 | 01:48:20 | 02:10:00 | 02:31:40 | 03:02:51 | |||||||
| 04:30 | 00:22:30 | 00:45:00 | 01:07:30 | 01:30:00 | 01:34:56 | 01:52:30 | 02:15:00 | 02:37:30 | 03:09:23 | |||||||
| 04:40 | 00:23:20 | 00:46:40 | 01:10:00 | 01:33:20 | 01:38:27 | 01:56:40 | 02:20:00 | 02:43:20 | 03:16:55 | |||||||
| 04:50 | 00:24:10 | 00:48:20 | 01:12:30 | 01:36:40 | 01:41:58 | 02:00:50 | 02:25:00 | 02:49:10 | 03:23:57 | |||||||
| 05:00 | 00:25:00 | 00:50:00 | 01:15:00 | 01:40:00 | 01:45:29 | 02:05:00 | 02:30:00 | 02:55:00 | 03:30:59 | |||||||
| 05:10 | 00:25:50 | 00:51:40 | 01:17:30 | 01:43:20 | 01:49:00 | 02:09:10 | 02:35:00 | 03:00:05 | 03:38:00 | |||||||
| 05:20 | 00:26:40 | 00:53:20 | 01:20:00 | 01:46:40 | 01:52:31 | 02:13:20 | 02:40:00 | 03:06:40 | 03:45:02 | |||||||
| 05:30 | 00:27:30 | 00:55:00 | 01:22:30 | 01:50:00 | 02:21:40 | 02:17:30 | 02:45:00 | 03:12:30 | 03:52:04 | |||||||
| 05:40 | 00:28:20 | 00:56:40 | 01:25:00 | 01:53:20 | 02:25:50 | 02:21:40 | 02:50:00 | 03:18:20 | 03:59:06 | |||||||
| 05:50 | 00:29:10 | 00:58:20 | 01:27:30 | 01:56:40 | 02:03:04 | 02:25:50 | 02:55:00 | 03:24:10 | 04:06:08 | |||||||
| 06:00 | 00:30:00 | 01:00:00 | 01:30:00 | 02:00:00 | 02:06:35 | 02:30:00 | 03:00:00 | 03:30:00 | 04:13:10 | |||||||
| 06:10 | 00:30:50 | 01:01:40 | 01:32:30 | 02:03:20 | 02:10:06 | 02:34:10 | 03:05:00 | 03:35:50 | 04:20:12 | |||||||
| 06:20 | 00:31:40 | 01:03:20 | 01:35:00 | 02:06:40 | 02:13:17 | 02:38:20 | 03:10:00 | 03:41:40 | 04:27:14 | |||||||
| 06:30 | 00:32:30 | 01:05:00 | 01:37:30 | 02:10:00 | 02:17:08 | 02:42:30 | 03:15:00 | 03:47:30 | 04:34:16 | |||||||
| 06:40 | 00:33:20 | 01:06:40 | 01:40:00 | 02:13:20 | 02:20:39 | 02:46:40 | 03:20:00 | 03:53:20 | 04:41:18 | |||||||
| 06:50 | 00:34:10 | 01:08:20 | 01:42:30 | 02:16:40 | 02:24:10 | 02:50:50 | 03:25:00 | 03:59:10 | 04:48:20 | |||||||
| 07:00 | 00:35:00 | 01:10:00 | 01:45:00 | 02:20:00 | 02:27:41 | 02:55:00 | 03:30:00 | 04:05:00 | 04:55:22 | |||||||
| 07:10 | 00:35:50 | 01:11:40 | 01:47:30 | 02:23:20 | 03:25:00 | 05:59:10 | 03:35:00 | 04:10:50 | 05:02:24 | |||||||
| 07:20 | 00:36:40 | 01:13:20 | 01:50:00 | 02:26:40 | 02:34:43 | 03:03:20 | 03:45:00 | 04:22:30 | 05:09:26 | |||||||
| 07:30 | 00:37:30 | 01:15:00 | 01:52:30 | 02:30:00 | 02:38:14 | 03:07:30 | 03:45:00 | 04:22:30 | 05:16:28 | |||||||
| 07:40 | 00:38:20 | 01:16:40 | 01:55:00 | 02:33:20 | 02:41:45 | 03:11:40 | 03:50:00 | 04:28:20 | 05:23:30 | |||||||
| 07:50 | 00:39:10 | 01:18:20 | 01:57:30 | 02:36:40 | 02:45:16 | 03:15:50 | 03:55:00 | 04:34:10 | 05:30:32 | |||||||
| 08:00 | 00:40:00 | 01:20:00 | 02:00:00 | 02:40:00 | 02:48:47 | 03:20:00 | 04:00:00 | 04:40:00 | 05:37:34 | |||||||
| 08:10 | 00:40:50 | 01:21:40 | 02:02:30 | 02:43:20 | 02:52:18 | 03:24:10 | 04:05:00 | 04:45:50 | 05:44:36 | |||||||
| 08:20 | 00:41:40 | 01:23:20 | 02:05:00 | 02:46:40 | 02:55:49 | 03:28:20 | 04:10:00 | 04:51:40 | 05:51:38 | |||||||
| 08:30 | 00:42:30 | 01:25:00 | 02:07:30 | 02:50:00 | 02:59:20 | 03:32:30 | 04:15:00 | 04:57:30 | 05:58:40 |
SITES INTERESSANTES E IMPORTANTES:
WebRun
StarK Assessoria Esportiva
Runners World
http://mundodasmarcas.blogspot.com.br/2009/09/newton-running.html
http://www.correrpelomundo.com.br/2011/11/onde-comprar-material-esportivo-em-miami/
WebRun
StarK Assessoria Esportiva
Runners World
http://mundodasmarcas.blogspot.com.br/2009/09/newton-running.html
http://www.correrpelomundo.com.br/2011/11/onde-comprar-material-esportivo-em-miami/
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